Ski-Fitness

Skigymnastik

Skigymnastik sollte nicht lästig sein, ganz im Gegenteil. Gerade vor und in der Wintersportsaison ist es besonders wichtig, die für das Ski-, Langlauf- und Snowboardfahren gebrauchten Muskeln, welche sonst nicht so beansprucht werden, zu trainieren um Verletzungen vorzubeugen. Eine bessere Kondition erzielt man damit ganz nebenbei natürlich auch. Falls man noch nicht mit den gymnastischen Übungen vertraut sein sollte, ist es sinnvoll, die Gymnastik unter professioneller Anleitung durchzuführen. Die lokalen Sportvereine bieten hier meist vor  und während der Saison entsprechende Programme an. Sobald man die wichtigsten Übungen erlernt hat, kann man sie auch selbst zu Hause durchführen.

Im Mittelpunkt der Skigymnastik stehen skispezifische Übungen, bei denen bekannte Bewegungen und Haltungen imitiert werden (z. B. Abfahrtshocke, Schneepflug, Wedelhüpfen, Langlaufschritt, Sprung, Sturz). Hier werden besonders die Bänder und Muskeln beansprucht, sodass man zu Beginn des Winterurlaubs bereits fit auf der Piste ist und keine allzu lange Eingewöhnungszeit nötig ist.

Mit diesen Übungen können Sie schon mal zu Hause anfangen:
Beginnen sollten Sie mit Auflockerungsübungen:

• Auf der Stelle marschieren
• Wedelsprünge
• Kurzes Warmlaufen

Wenn Sie sich aufgewärmt fühlen und vielleicht auch schon ein wenig schwitzen, können Sie mit dem skispezifischen Muskeltraining beginnen. Da beim Skifahren besonders die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur benötigt wird, sollten Sie Wert auf Übungen legen, die diese Muskeln kräftigen und trainieren.
Führen Sie bei jeder Übung circa 15 Wiederholungen durch. Jede Übung sollte 3x gemacht werden. (Das heißt: Pro Übung ein Satz à 3x 15 Wiederholungen)
Hier empfehlen sich zum Beispiel:

• Kniebeugen
• Hocke-Streck-Sprünge (hierbei springt man mehrmals hintereinander aus der Hocke in die Streckung)
•  Sprünge von rechts nach links über eine Bank
• Skistock in die rechte Hand nehmen und neben dem rechten Fuß platzieren. Den linken Fuß nach vorn stellen, das rechte Knie beugen. Der Oberkörper bleibt gerade. Dies nach circa 20 Sekunden auf der anderen Seite wiederholen.
• Für den Rücken: Skistöcke mit nach hinten ausgestreckten Armen hinter den Rücken halten. Füße hüftbreit auseinander stellen und Knie beugen. Die Arme heben und senken. Dabei die Schulterblätter nach unten ziehen und den Rücken gerade halten.
• Für die Wadenmuskulatur: Füße hüftbreit auseinanderstellen, eventuell mit einer Hand an einer Türklinke etc. festhalten. Jetzt bei beiden Beinen auf die Zehenspitzen und wieder hinunter gehen. (Kann auch nur bei einem Bein ausgeführt werden)

Für Po und Beinmuskulatur:

• Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Die Füße befinden sich quasi unter den Knien. Jetzt Po und Rücken bis zu den Schulterblättern vom Boden heben und dann langsam wieder senken.
• Fortgeschrittene können auch einen Fuß auf das andere Knie legen. Hierbei muss aber der Rücken und das Becken gerade bleiben!

Zum Abschluss des Trainings, das im Idealfall ca. 20 Minuten bis eine halbe Stunde dauern sollte, ist es gut, wenn Sie die beanspruchten Muskeln dehnen.

• Oberschenkel: Schlagen Sie den Unterschenkel nach hinten an den Po, greifen Sie an den Fußballen und drücken Sie das Becken nach vorn.
• Waden: Stellen Sie ein Bein z.B gegen eine Treppenstufe, das andere etwa eine Schrittlänge dahinter. Verlagen Sie nun Ihr Gewicht auf das vordere Bein.
• Nach dem Stretching können Sie sich auch gerne noch etwas auslaufen um die Muskeln wieder zu lockern.

Nach dem Stretching können Sie sich auch gerne noch etwas auslaufen um die Muskeln wieder zu lockern.